Бег – один из самых доступных видов двигательной активности. Позволяет насытить кровь кислородом, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить настроение. Сейчас беговое движение переживает настоящий бум популярности. Если и вы хотите к нему приобщиться – читайте рекомендации от тренера клуба любителей бега «Бег к мечте» Екатерины Гончаровой. Она плохого не посоветует.

   1.    Начать нужно с правильно выбранной экипировки. Одежда должна быть адекватна погодным условиям или месту, где будем заниматься. Она не должна стеснять движения, не должна быть нагромождена. В осенне-весенний период обязательно надеваем шапку или повязку. Кроссовки должны быть беговые, удобные с хорошей амортизацией.

   2.    На первой тренировке нужно соблюдать принцип постепенности. Нагрузку начинаем с малого: если требуется, то начинаем с ходьбы быстрым шагом. Если есть желание ускориться, мы переходим на медленный бег.

   3.    Очень важно выбрать правильный темп. Существует такое понятие, как разговорный темп: это значит, что бегун во время пробежки может петь песню, разговаривать с товарищем и при этом не задыхаться. Если появляется отдышка, мы переходим на шаг, восстанавливаем пульс, а потом снова можем продолжить бег. На первых пробежках можно использовать такую схему тренировки: 3 минуты бежим, разговариваем, переходим на шаг на две минуты, отдыхаем, но не стоим, а потом возвращаемся к бегу. Это позволяет быстро адаптироваться.

   4.    Важный момент – контроль пульса. Начинать бег нужно с зоны низкого пульса. Ни в коем случае нельзя повышать пульс на первоначальных базовых тренировках, когда организм адаптируется. Бегать нужно на низком пульсе: до 140 ударов в среднем, а в конце тренировки нужно выводить его на исходный уровень. Для контроля пульса лучше использовать специальные спортивные гаджеты.

   5.    Чтобы приучить себя к бегу тренировки должны быть регулярными. Организм привыкает к нагрузке, и она усваивается. Если делать очень большие промежутки в тренировках – мы возвращаемся назад, все начинаем с нуля. Поэтому минимум 3-4 раза в неделю нужно выполнять беговую нагрузку. Если сложно себя организовать самостоятельно, можно найти товарищей, которые преследуют такие же цели. Это может быть группа или просто работа в паре. И тогда, друг друга мотивируя, быстрее привыкаешь к нагрузке, к систематичности.

   6.    Для бегунов очень важно постепенно добавлять силовую нагрузку. Нужно укреплять все суставы, тогда будет легче адаптироваться. Подключить можно приседания, выпады, подъемы на носочки. Это позволяет и подготовить организм к нагрузке, и исключить травматизм.

   7.    Очень важно выполнять заминку. Мы должны восстановить пульс, расслабить мышцы. Можно пройтись пешком 3-5 минут, постепенно снижая темп после бега: сначала быстрый шаг, потом замедляться и остановиться. Нужно сделать небольшую разминку: суставную гимнастику, размять мышцы, которые у нас работали, сделать растяжку. Тогда на следующее утро будет меньше неприятных ощущений.